以上2个动作循环为一组

经过一整年的辛勤工作,遇到农历新年连假,不可少的是家人、朋友聚餐时刻,在饮食上难以避免重口味或高油脂的选择。常让许多人在收假后,身形改变体重超标,不想要懊悔的话,WorldGym找来自家专业教练训练官要教你透过壶铃的辅助,有效减脂。

壶铃CleanAndPress

主要训练臀、腿、肩、背部;首先采站姿,膝盖微弯,双腿打开与肩同宽,右手抓着壶铃提在双腿之间,脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向,维持骨盆与脊柱在良好体线。腹部核心稳定;吸气时,用下半身的力量,荡壶往上至胸口中间位置呈现架式,手臂贴紧胸口;脚跟上蹬,双腿伸直,带动身体往上升,将壶铃上推至头顶并保持稳定;下接壶铃,回复至起始位置,再换边操作训练官提醒,这需要完整地借助核心肌群的力量、臀腿紧绷来发力荡壶,需要不少的技巧和肌力,以及身体核心协调的控制,有些挑战。

壶铃硬举KettlebellDeadlifts

同样先采站姿,膝盖微弯,双腿打开与肩同宽,下蹲后双手抓紧壶铃把手,置于两腿之间,维持骨盆与脊柱在良好体线,腹部核心稳定;臀部向后推出,保持腹部核心稳定,抓稳壶铃、垂直抬起,双臂保持伸直,慢慢回到站立姿势;重复动作,并且保持自然呼吸不憋气。以上2个动作循环为一组,每个动作可做12~15下,可做3到5组,依个人体能情况而定。这2个动作主要训练臀部与腿后侧肌肉,每次操作时需要留意先臀部、其次腿后,感觉错误、就降轻重量或动作幅度,不要做太大,以免受伤。

如果上述的技巧不够看?那么改用战绳效果也会跟着提升,可利用双手波浪、上下交叉波浪,让人快速消脂,打造完美身材。搭配饮食控制,抵制美食的诱惑,避免吃加工或高油、高热量的食物,要多吃蔬果、清淡食物为主。